Comment devrait être une alimentation saine?

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La réponse connue et la plus précise à la question de savoir quels sont les éléments de base d’une vie saine est « une alimentation saine et une activité physique adéquate ».

Alors, qu’est-ce qu’une alimentation saine et à quoi devons-nous faire attention pour une alimentation saine ?

1) Réduisez les glucides simples, n’ayez pas peur des glucides sains !

Les glucides sont divisés en glucides simples et complexes.

Glucides simples, c’est-à-dire sucre simple ; betterave sucrière, sucres de canne à sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Nous obtenons du sucre simple à partir du sucre que nous jetons dans le thé, des gâteaux et des desserts que nous préparons à la maison. Nous pouvons acheter des YFCS à partir de toutes sortes d’aliments prêts à l’emploi, de produits emballés et de boissons non alcoolisées.

Les glucides complexes sont naturellement présents dans les aliments. C’est un type de glucide présent dans le pain et les produits céréaliers, les légumineuses, le lait et les produits laitiers, les fruits et les légumes.

ATTENTION!

Les sucres simples n’ont aucune valeur nutritive ! Ils ne font que donner de l’énergie et augmentent le risque de diverses maladies chroniques lorsqu’ils sont consommés en excès. Les glucides complexes, quant à eux, sont à la fois une bonne source d’énergie et contiennent des nutriments importants tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Pour cette raison, les sources de glucides complexes doivent être préférées aux sucres simples en nutrition.

Obtenir suffisamment de glucides dans l’alimentation est nécessaire pour créer une sensation de satiété et pour prévenir la perte musculaire si vous êtes en période d’amincissement. . Cependant, comme dans tout le reste, l’équilibre est important ici. Bien que le besoin en glucides varie selon les individus, je rappelle que consommer des glucides ne se présente pas sous la forme d’un plat de pâtes ou de riz.

2) Consommez des sources de protéines de qualité

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps. La quantité de protéines qu’un adulte devrait prendre est de 0,8 gramme par kilogramme en moyenne.

La viande rouge, le poulet, le poisson, les œufs, le lait, le yaourt et le fromage sont des sources de protéines de qualité. Pour les végétariens et les végétaliens, les légumineuses, les graines oléagineuses et les produits à base de soja sont des sources riches en protéines. Ajoutez une de ces sources de protéines dans votre assiette à chaque repas.

3) Consommez des graisses saines

L’huile d’olive, l’avocat et les noix crues sont des sources de graisses saines. Utilisez l’huile d’olive comme principale source de matières grasses dans les repas et les salades. Au lieu d’huiles telles que l’huile de tournesol et de maïs, faites cuire vos repas avec de l’huile d’olive et ne brûlez pas l’huile. Essayez de consommer le moins de beurre possible et ne mettez même pas de margarine dans votre cuisine.

4) Ajoutez des légumes dans votre assiette à chaque repas

Les légumes sont des sources alimentaires très riches en vitamines et en minéraux nécessaires à notre organisme, mais lors de la cuisson des légumes, nous détériorons une partie importante des vitamines. Ainsi, au lieu de cuisiner des légumes que vous pouvez consommer crus, les consommer en salade sera la bonne option pour bénéficier davantage de leurs propriétés vitaminiques et antioxydantes. Laissez les légumes constituer un quart de votre assiette à chaque repas. Assurez-vous de consommer au moins 2 à 3 portions de légumes par jour.

5) Mangez 2 à 3 portions de fruits par jour

Les fruits, comme les légumes, sont riches en de nombreuses vitamines et composés antioxydants. C’est aussi une très bonne source de fibres (pulpe) et contribue à la santé intestinale. Consommez 2 à 3 portions de fruits de saison et frais par jour et choisissez les fruits comme principal moyen de répondre à vos besoins sucrés.

6) Consommer du lait et des produits laitiers

Le lait et les produits laitiers sont à la fois une bonne source de protéines et une source de nombreux micronutriments comme le calcium, le phosphore, le zinc, le rétinol (vitamine A), diverses vitamines B. N’oubliez pas de consommer 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers par jour.

7) Consommez suffisamment d’eau

L’eau est nécessaire pour de nombreux événements métaboliques tels que la digestion, l’absorption et le transport des nutriments que nous absorbons dans le corps, l’élimination des déchets métaboliques du corps et le contrôle de la température corporelle. Essayez de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Vous pouvez déterminer la quantité d’eau que vous devriez consommer quotidiennement en multipliant votre poids corporel par 0,033.

ATTENTION à la règle 80-20 !

Nous savons maintenant ce que signifie manger sainement. Cependant, il convient de noter qu’il n’est pas toujours possible de manger 100% sain dans la vie. Manger peut aussi être une activité sociale. Alors qu’est-ce qu’on fait alors ? Nous appliquerons la règle 80-20. Lorsque 80 % de ce que vous mangez est sain, il est normal que les 20 % d’aliments restants soient étiquetés comme malsains. Comme dans tout le reste, la chose la plus importante dans la nutrition est l’équilibre.

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