L’importance de la nutrition et du temps pour les sportifs

74087E61 BD46 4F46 AEE5 77653E448C42
service
Partager

Partager cet article

ou copier le lien

Il existe de nombreuses études sur les effets positifs de l’exercice sur le métabolisme, la santé physiologique et mentale. Afin d’obtenir des résultats de l’exercice, l’importance de la distribution des macronutriments et du moment des repas ne peut être niée. Il y a deux facteurs importants pour atteindre l’objectif de l’exercice ; Durée/intensité/type d’exercice et nutrition. Dans les études, lorsque le pourcentage d’effet de ces deux facteurs est examiné, il a été déterminé que 30 % est la durée/l’intensité/le type d’exercice et 70 % est la nutrition. Par conséquent, la bonne quantité de nourriture consommée au bon moment facilite l’atteinte de l’objectif d’exercice.

les glucides;

Glucides intimidants… Est-ce vraiment ?

Tous les glucides n’ont pas la même valeur nutritive. Au lieu de produits prêts à l’emploi contenant du sucre de thé, que nous appelons des sucres simples, des céréales, des légumineuses, des fruits, du lait, des yaourts, etc. à haute valeur nutritive. les aliments doivent être privilégiés.

Le taux de glucides quotidien recommandé pour les sportifs doit représenter au moins 50 % de l’apport énergétique total, et ce taux peut aller jusqu’à 70 % dans les exercices d’endurance de longue durée. À mesure que la durée et l’intensité de l’exercice augmentent, les besoins en glucides augmentent.

Les besoins quotidiens en glucides des personnes qui font de l’exercice varient selon la durée et l’intensité de l’entraînement. Des études montrent que 3 à 12 g de glucides par kilogramme devraient être consommés quotidiennement pour les personnes qui font de l’exercice (par exemple : 60x 3 – 60x 12 = 180 à 720 g de glucides devraient être consommés pour une personne de 60 kg, selon la durée et l’intensité de l’exercice quotidien).

Consommation adéquate de glucides;

• Il retarde la fatigue pendant l’exercice.

• Il améliore les performances.

• Aide à la récupération après l’effort.

Protéines ;

Plus de protéines, plus de masse musculaire ?

Prétendre qu’une consommation élevée de protéines augmente à elle seule la masse musculaire et ne pas consommer suffisamment de glucides, qui sont une source d’énergie plus efficace pour l’exercice, est une mauvaise pratique aujourd’hui. Cela peut affecter négativement les performances physiques.

Les besoins quotidiens en protéines des personnes qui font de l’exercice varient de 0,8 à 1,2 g par kilogramme par jour (par exemple : 60 x 0,8 – 60 x 1,2 = 48 à 72 g de consommation de protéines pour une personne de 60 kg, selon la durée et l’intensité de l’exercice quotidien .assez.).

15 à 25 g de protéines de haute qualité (protéines d’origine animale (lait, viande/poulet/poisson/dinde, œufs, yaourt) et quelques glucides dans les 30 minutes suivant l’entraînement permettent une récupération et un gain musculaire. Plus vous consommez de protéines, plus vite récupération et prise de masse musculaire.Ainsi, consommer plus de 25 g de protéines immédiatement après l’exercice n’a pas d’effet positif supplémentaire.

huiles;

Je fais de la musculation… Mes repas doivent être maigres… (?)

Il est très important d’en consommer suffisamment car il est essentiel à la synthèse hormonale, à l’équilibre de la température corporelle et à la sensation de satiété. Généralement, les individus accordent de l’importance à une faible consommation de matières grasses pendant la période d’exercice. Mais des études montrent que moins de 15% de l’apport énergétique total n’a aucun effet bénéfique sur la santé. Idéalement, ces taux devraient se situer entre 20 et 35 %. Pour ceux dont l’objectif est de perdre du poids, ce taux devrait être proche de 20 %.

La qualité de la graisse consommée est très importante pour la santé et la mise en forme du corps. Il est préférable d’obtenir l’huile consommée principalement à partir de sources d’huile naturelles (noix, noix de coco, olive, avocat, tahini, sésame, graines de chia, graines de lin, etc.). Il est parmi les recommandations que le taux de matières grasses prélevées d’origine animale ne doit pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total.

Le moment des repas est très important pour les personnes qui font de l’exercice afin d’obtenir des résultats rapides.

Nutrition pré-exercice ;

• Le repas principal doit être consommé au moins 3 heures avant pour permettre une bonne digestion et minimiser l’inconfort gastro-intestinal pendant l’effort. Les repas principaux doivent contenir un rapport équilibré de glucides, de protéines et de graisses.

• Les repas riches en matières grasses doivent être évités car ils retarderont la vidange gastrique.

• La consommation de pulpe doit être limitée.

• Les collations doivent être consommées 1 à 2 heures avant le début de l’exercice.

Alternatives aux collations avant l’exercice ;

✓ Fruits frais

✓ Fruits secs

✓ Flocons d’avoine/granola/céréales (avec lait/yaourt)

✓ Smoothie à base de fruits

Nutrition post-exercice ;

• 15 à 25 g de protéines de haute qualité doivent être consommés dans les 30 minutes suivant l’entraînement.

• 1,0 à 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel doivent être consommés dans les 30 minutes suivant l’entraînement.

• Une attention doit être portée à la consommation de liquide après l’exercice afin de répondre au liquide excrété par la sueur.

Alternatives aux collations après l’exercice ;

✓ Milkshake

✓ Banane et beurre de cacahuète

✓ Yaourt aux fruits

✓ Sandwich au fromage

✓ Boisson sportive

exp. dit. Merve Aydémir

0
mutlu
Content
0
_zg_n
Triste
0
sinirli
Fâché
0
_a_rm_
Étonné
0
vir_sl_
Infecté
L’importance de la nutrition et du temps pour les sportifs

Vous pouvez vous inscrire à notre newsletter entièrement gratuitement

Ne manquez pas l'occasion d'être informé des nouvelles actualités et évitez dès maintenant votre abonnement gratuit par e-mail.

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Connectez-vous

Pour profiter des privilèges de Z Santé.fr - infos sur la santé, connectez-vous ou créez un compte dès maintenant, c'est entièrement gratuit !