Nutrition et prise de poids saine pendant la grossesse

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La grossesse est l’une des périodes les plus importantes de l’alimentation chez la femme. La nutrition de la mère pendant la grossesse est importante pour sa propre santé et celle de son bébé. Alimentation avant et pendant la grossesse ; Le poids à la naissance du bébé a un impact significatif sur le développement du cerveau et la santé globale.

Les besoins énergétiques et nutritionnels quotidiens de la future maman pendant la grossesse ; Cela dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, le poids corporel avant la grossesse (poids), l’adéquation des réserves de nutriments et l’activité physique. Pendant cette période, les besoins en énergie et les besoins en certaines vitamines et minéraux augmentent. Un apport adéquat d’énergie et de nutriments pendant la grossesse est important pour la croissance et le développement du bébé et pour la protection de la santé de la mère.

Les femmes enceintes ont besoin en moyenne de 300 grammes d’énergie supplémentaire par jour. Cependant, les besoins énergétiques accrus devraient être satisfaits par des aliments sains (lait et produits laitiers, viande/poulet/poisson, œufs et légumineuses, grains entiers, légumes et fruits) au lieu de la malbouffe à haute teneur énergétique.

Certains nutriments nécessaires pendant la grossesse ;

Protéine; Les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse. Si la femme enceinte a un apport élevé en protéines d’origine animale comme les œufs, la viande, le poulet, le poisson et les produits laitiers, un apport supplémentaire en protéines de 8 à 10 g est suffisant. Cependant, les femmes enceintes qui suivent un régime à base de plantes ont besoin d’un apport supplémentaire en protéines pouvant aller jusqu’à 20 g. Jusqu’à 8 à 10 grammes de protéines supplémentaires peuvent être satisfaits avec 1 viande/poulet/poisson de la taille d’une boulette de viande et environ 1 verre de lait. Pour répondre au complément en protéines végétales, 1 poignée de noix et 1 portion de légumineuses peuvent être consommées.

Calcium; Un apport adéquat en calcium assure la préservation des réserves existantes de la mère et est également important pour prévenir l’ostéoporose dans les années à venir. Alors que les besoins en calcium pour les femmes adultes sont de 1000 mg, cette quantité est de 1300 mg pour les femmes enceintes. Afin de répondre à cette quantité, environ 1 à 2 verres de lait, 1 à 2 bols de yaourt, du fromage de la taille d’une paume, 3 à 4 portions de légumes à feuilles vertes sont nécessaires.

Fer; Les bons aliments sources de fer comme la viande rouge, qui sont facilement absorbés par l’organisme pendant la grossesse, sont à privilégier. Si des sources végétales de fer telles que les légumineuses, la mélasse et les fruits secs doivent être consommées, elles doivent être consommées avec des aliments riches en vitamine C (tels que des fruits et légumes frais, une salade avec beaucoup de citron) pour augmenter l’absorption. De plus, si vous souhaitez boire du thé/café après un repas, vous devez attendre 30 à 45 minutes pour éviter l’absorption du fer.

Principaux compléments nutritionnels à utiliser pendant la grossesse ; Acide folique, fer et vitamine D. Bien sûr, ces suppléments et leur calendrier doivent être effectués sous la supervision d’un médecin. De plus, en cas de carence, d’autres compléments nutritionnels peuvent être utilisés sous la supervision d’un médecin.

Assurer une consommation régulière de poisson pendant la grossesse est important pour un apport adéquat en oméga-3. Il est recommandé de consommer 1 portion (environ 100-150 grammes) de poisson gras (comme le saumon, la truite) 1 à 2 fois par semaine. Cependant, il faut veiller à ce que la consommation de poisson ne dépasse pas 350 grammes par semaine. La consommation de thon en conserve doit être inférieure à 180 g par semaine. L’espadon, le requin et les crustacés contenant beaucoup de mercure ne doivent pas être consommés.

Un autre problème important pendant la grossesse est l’apport hydrique. Au cours de cette période, le besoin de liquide augmente et il est important d’assurer un apport hydrique quotidien adéquat. En tant que source liquide ; S’il n’y a pas de problème avec l’eau, le lait, l’ayran et la glycémie, les jus de fruits fraîchement pressés peuvent être préférés, mais les boissons telles que le thé, le café et les boissons gazeuses prêtes à l’emploi contenant de la caféine ne doivent pas être préférées. Il est recommandé de prendre 3 à 4 verres de liquide supplémentaire chez les femmes enceintes. La consommation quotidienne de caféine doit être limitée à 3-4 tasses de thé et 1 tasse de café.

Groupes d’aliments recommandés pour être consommés pendant la grossesse et leurs portions approximatives

L’un des points les plus importants auxquels les femmes enceintes doivent prêter attention est la diversité alimentaire. Consommer des quantités suffisantes de chaque groupe d’aliments est important pour fournir les nutriments que la future mère devrait prendre. Il est utile de souligner que les portions doivent être déterminées individuellement, mais vous pouvez examiner les montants approximatifs des portions dans le tableau ci-dessous pour vous faire une idée.

Groupes d’aliments

Portion suggérée

Aliments pour respecter la portion spécifiée

Lait et produits laitiers

2-3 portions

1 verre de lait et 2 bols de yaourt

Viande/ œufs/

légumineuses

3-4 portions

1 oeuf,

1 portion de viande/poulet/poisson et

1 portion de légumineuses

Légumes et fruits

5-7 portions

3-4 portions de légumes (2-3 portions de crudités) et 2-3 portions de fruits

Pain et céréales

3-8 portions

1 bol de soupe

3-4 tranches de pain de grains entiers

Demi ou 1 portion de boulgour/pâtes/riz pilaf

Gain de poids sain pendant la grossesse

Le but de vouloir une prise de poids saine pendant la grossesse est d’assurer le bon développement du bébé selon la semaine de gestation, de protéger la mère d’une prise de poids inutile et d’accoucher avec le poids idéal, et de réduire le risque de développer une grossesse complications. Dans le même temps, l’objectif est que la future mère retrouve son poids normal dès que possible après l’accouchement.

Le gain de poids sain pendant la grossesse est déterminé par l’indice de masse corporelle (IMC) de la femme avant la grossesse. IMC ; Il est calculé en divisant le poids corporel (kg) par le carré de la taille en mètres. À la suite de ce calcul, il est déterminé que vous souffrez d’insuffisance pondérale, de poids normal, d’embonpoint ou d’obésité.

Gain de poids entre 12,5 et 18 kg chez les femmes en sous-poids (IMC<18,5)

Gain de poids de 11,5-16 kg chez les femmes de poids normal (IMC 18,5-24,9)

Gain de poids de 7 à 11,5 kg chez les femmes en surpoids (IMC 25 à 29,9)

Pour les femmes obèses (IMC > 30), une prise de poids de 5 à 9 kg est visée.

Il est également important de cibler la prise de poids en fonction de la semaine de gestation.

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